才行。
做完小步跑后，章勤没有丝毫停歇，马不停蹄地跑回到起点，开始了下一个动作。这次，他需要将膝盖抬高至与地面呈 90度角，并且保持大腿与身体之间也成 90度夹角。随后，用单脚发力向上跳跃，并在腾空的瞬间尽量延长空中滑行的时间，最后再稳稳当当地单脚落地。这个动作不仅考验腿部力量和平衡能力，更是对爆发力有着极高的要求。在空中要滑行，而滑行的时间越长越久代表你滑行的距离越长。而三级跳远第2步其实在空中滑行的时间越长就是越远。
而第3个动作就是交叉步，交叉步的作用是什么呢，实际上就是这样跨的灵活性。交叉步的灵活性对于运动员而言至关重要。在很多运动项目里，比如篮球比赛中的变向过人，足球场上的突破防线，都离不开这种灵活性。
就像章勤在日常训练中体会到的一样，交叉步能够让身体快速改变方向，从而晃开对手或者找到更有利的行进路线。在田径赛场上，它也是跳远类项目不可或缺的部分。除了前面提到的三级跳远，在跳远这个项目中，交叉步做得好，可以更好地利用助跑速度转化为向前的动力。
章洛一边做着交叉步的练习，一边感受着肌肉的收缩与舒张。每一次脚步的交叉换位，都像是一种节奏的变换，他必须精确控制力度和角度。随着不断重复练习，他逐渐掌握了其中的诀窍。这种微妙的感觉就好像他与自己的双腿达成了某种默契，他知道如何通过调整交叉步的细节，直到通过转宽的那一瞬间，将力传递出去。
第4个动作则是后踢跑，后踢跑看似简单，实则大有门道。它可以有效锻炼小腿后侧的肌群，包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉平时在我们行走或跑步时都会参与工作，但在后踢跑中它们得到的刺激更为强烈。
对后踢跑还有一个特殊的好处。那就是它有助于提升起跑时的爆发力。每次后踢腿，都是一次肌肉力量的积蓄，如同弹簧被压缩一般。当真正站在起跑线上时，这种积累起来的力量就能迅速释放。
而且，后踢跑还能改善身体的协调性。在这个过程中，身体需要保持良好的姿态，头部、躯干以及四肢都要协同运作。这就像一场精心编排的舞蹈，每个部位都有其特定的节奏和位置。
接下来就是冲刺跑，冲刺跑在目前为止是最后一个动作了。
到此为止，热身到这里就结束了。我这么大的运动量，在章勤他们面前仅仅只是一个热身。
今天练的是力量，今天值日的那个小组已经把杠铃
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